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Altas Repeticiones o Bajas Repeticiones para la Pérdida de Grasa?

Altas Repeticiones o Bajas Repeticiones para la Pérdida de Grasa?Algunos debates nunca puede ser resuelto, como: “A-a” versus “a-MAH-a.” Cremoso frente a la mantequilla de maní. Mermelada de fresa frente a jalea de uva.

Probablemente no es ninguna sorpresa que la mayoría de los acalorados debates implican generalmente la comida, pero hay un tema muy debatido que se ve mucho en el mundo del fitness: Es mejor usar un poco de peso y altas repeticiones o de los pesos pesados y bajas repeticiones para la pérdida de grasa?

Vamos a resolver esto ahora mismo. La respuesta es… ¡ambos!

La respuesta puede parecer como un “cop-out”, pero es preciso. Una combinación de pesado el entrenamiento de la fuerza y de alta repetición acondicionamiento metabólico es el más eficaz y probado científicamente manera de perder grasa y mantener la masa muscular. He aquí por qué.

MITO: LOS PESOS LIGEROS CON ALTAS REPETICIONES VA A TONIFICAR LOS MÚSCULOS Y QUEMAR GRASAMITO: LOS PESOS LIGEROS CON ALTAS REPETICIONES VA A TONIFICAR LOS MÚSCULOS Y QUEMAR GRASA

Hecho: los pesos Ligeros con altas repeticiones por sí solos no el tono muscular o quemar grasa.

Las personas a menudo usan los pesos ligeros y altas repeticiones exclusivamente cuando el objetivo de perder grasa, pero esto es un gran error, especialmente si quieres tener músculos tonificados, debido a que el levantamiento de pesas no estimulan los músculos lo suficiente para la pérdida de grasa. Centrado de la nutrición y de alta intensidad de entrenamiento de intervalo (HIIT) cuidar de la pérdida de grasa, mientras que el entrenamiento de fuerza le ayudará a mantener el músculo que ya tienes. Dicho esto, para mantener el máximo músculo posible, usted tiene que levantar pesas que son lo suficientemente pesados como para convencer a tu cuerpo de que todavía es necesario que el tejido muscular.

Hacer: Utilizar pesas ligeras y altas repeticiones, pero no en el sentido tradicional de levantamiento de pesas. En su lugar, hacer de cuerpo completo de ejercicios en un circuito, la realización de altas repeticiones con descanso limitado. Ver HIIT métodos a continuación se muestran algunos ejemplos.

MITO: LOS PESOS PESADOS DE CONSTRUIR EL MÚSCULO, EL MÚSCULO ELEVA EL METABOLISMO, DE MODO DE ELEVACIÓN PESADA PARA QUEMAR GRASA

Hecho: los pesos Pesados construir la fuerza, lo que ayuda a mantener la masa muscular mientras se pierde grasa.

Levantar mucho peso con pocas repeticiones no le ayudará a perder mucho peso, pero le ayudará a mantener su duro-ganado músculo mientras se pierde grasa. Altas repeticiones (12 o más repeticiones por set) construir la resistencia muscular, pero realmente no generar fuerza. Establece en el 3-10 rango de repeticiones funcionan mejor para mantener el músculo que ya tienes, entonces HIIT ayuda a eliminar el tejido graso en la parte superior de los músculos.

Un estudio de referencia publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que las personas con sobrepeso que levantaba pesas mientras que la dieta perdido significativamente menos masa muscular que los sujetos que sólo se realiza ejercicio aeróbico, mientras que siguiendo la misma dieta. El pateador: Los sujetos que levantaba pesas y los sujetos que hice cardio perdió la misma cantidad de peso en general.

La lección? El entrenamiento de resistencia, el uso moderado de los pesos pesados le da a su cuerpo una razón para celebrar en el tejido muscular. Al final, el peso que perder más grasa que músculo.

Hacer: Levantar pesas de 2 a 3 veces por semana, con ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto, flexiones de brazos y filas. Hacer de 3 a 10 repeticiones por set, y parada de cada conjunto 1-2 repeticiones tímido de fracaso.

MITO: CARDIO QUEMA MÁS CALORÍAS DE LAS QUE EL LEVANTAMIENTO DE PESAS

Hecho: Recta de cardio quema más calorías durante el entrenamiento de levantamiento de pesas, pero HIIT quema más calorías en general, porque aumenta su metabolismo durante varias horas después de su entrenamiento.

La forma más eficaz de perder grasa rápido es crear una gran perturbación metabólica como sea posible durante sus entrenamientos. En la llanura inglés, usted quiere empujar su cuerpo a su límite, con ráfagas rápidas de ejercicio intenso, seguidos por períodos de incompleta resto. Esa es la premisa detrás de HIIT, y las manos hacia abajo más efectivas que las tradicionales de cardio para perder grasa.

Algunos ejemplos sólidos de HIIT métodos incluyen:Algunos ejemplos sólidos de HIIT métodos incluyen:

Intervalos de Sprint en una bicicleta estacionaria

Cambios de Kettlebell

Bola de medicina circuitos

Hacer: Realizar HIIT 2-3 veces por semana durante 15 a 30 minutos. Empuje duro! Aquí es donde el “peso ligero, de alta representantes de” enfoque realmente funciona.

LOS GRANDES RASGOS

Al final, la nutrición tiene el mayor impacto en la pérdida de peso, pero el uso de una combinación de entrenamiento de fuerza (pesas pesadas, bajas repeticiones) y HIIT (de los pesos ligeros, de alta reps) puede ayudar a perder más grasa y mantener músculo más. Para resumir:

Mantener una sutil déficit de calorías para asegurarse de que usted pierde peso poco a poco (y uso la app MyFitnessPal para el seguimiento de sus calorías para mejores resultados).

Comer suficientes proteínas para mantener la masa muscular (alrededor de 1 gramo por libra de peso corporal).

Levante moderado a pesos pesados para grupos de 3 a 8 reps 2-3 veces por semana para mantener la masa muscular.

Realizar de alta intensidad intervalo de la formación de 2-3 veces por semana para estimular la pérdida de grasa.